İkinci Uyku Nereye Kayboldu? İnsanlığın Değişen Gece Alışkanlığı

Kesintisiz uyuklama modern tek alışkanlık; evrimsel tek sabitlik değil. Bu da nedenler çoğumuzun günaydın 3’te uyanıp “Bir sualn mu var?” diye düşündüğünü açıklamaya yardımcı olabilir. Bunun aslında oğullar seviye insani tek tecrübe olduğunu temel oldu rahatlatıcı olabilir.

İnsanlık tarihinin büyük bölümünde kesintisiz 8 saatlik uyuklama norm değildi. Bunun seçenek insanlar genelleme her arasında biri geceleyin ikisi nöbet hâlinde uyurdu; buna “ilk uyku” ve “ikinci uyku” denirdi.

Bu ikisi uyuklama birkaç zaman sürer, gecenin ortasında tek zaman ya da daha uzunluğu süren tek uyanıklık aralığıyla ayrılırdı. Avrupa, Afrika, Asya ve diğer bölgelerden önemli kayıtlar; havada hükümdıktan sonraları ailelerin erkenden yatıp geceleyin yarısı civarında tek süre uyanık kaldıktan sonraları yeniden sabaha kadar uyuduklarını anlatır.

Geceyi ikiye bölmek zamanlar algısını da olasılıkla değiştiriyordu. Bu yerleşik aralık, geceye belirgin tek “orta” kazandırıyor; özellikle uzunluğu kış gecelerini dahaaz kesintisiz ve daha yönetilebilir kılıyor olabilirdi.

Gece yarısı aralığı “ölü zaman” değildi; farkında olunan tek zamandı ve bu da gecenin nasıl deneyimlendiğini şekillendiriyordu.

Bazıları kalkıp ateşi karıştırmak ya da hayvanları denetlemek gibi işleri hallederdi. Bazıları ise yatakta kalıp namaz eder ya da dahaaz önce gördükleri rüyalar üzerine düşünürdü. Sanayi öncesi döneme ait mektuplar ve günlükler, insanların bu yerleşik saatleri mütalaa etmek, kaleme saha ya da aile ve komşularla yerleşik biçimde sosyalleşmek için kullandığını gösteriyor. Birçok çift da bu geceden yarısı uyanıklığını yakınlık için değerlendirirdi.

Antik Yunan şairi Homeros ve Romalı şair Virgil kadar önceki edebî metinlerde bile “ilk uykuyu sona erdiren saat” ifadelerine rastlanması, ikisi vardiyalı gecenin ne kadar yaygın olduğunu gösteriyor.

“İkinci Uyku”yu Nasıl Kaybettik?

İkinci uykunun ortadan kayboluşu, oğullar ikisi yüzyılda yaşanan köklü toplumsal değişimlerle gerçekleşti.

Bunlardan arasında biri yapay aydınlatmaydı. 1700’ler ve 1800’lerde önce yağ lambaları, ardından gaz lambaları ve ensonunda elektrikli aydınlatma, geceyi daha kullanılabilir tek zamana dönüştürdü. Gün batımından kısa süre sonraları yatmak seçenek insanlar lamba ışığında daha geç saatlere kadar uyanık kalmaya başladı.

Biyolojik olarak da geceleyin ışıltılı ışığa maruz kedinmek, iç saatimizi (sirkadiyen ritim) değiştirdi ve bedenimizin birkaç saatlik uykudan sonraları uyanma eğilimini azalttı. Işığın zammanaası önemlidir. Yatmadan önceki sıradan bölme ışığı bile melatonini baskılar ve geciktirir; bu da uyuklama başlangıcını ileri iter.

Sanayi Devrimi yalnızca insanların çalışma biçimini değil, uyuma biçimini da dönüştürdü. Fabrika düzeni, tekbaşına parça hâlinde dinlenmeyi teşvik etti. 20. yüzyılın başlarına gelindiğinde, kesintisiz 8 saatlik uyuklama anlayışı yüzyıllardır süren ikisi uyuklama ritminin yerini almıştı.

Uzun kış gecelerini taklit eden, karanlıkta ve zaman ya da akşam ışığı olmadan yapılan çok haftalık uyuklama araştırmalarında, laboratuvarlar ortamındaki kişiler genelleme yerleşik tek uyanıklık aralığıyla ikisi uyuklama düzenine geri dönüyor. 2017’de elektriğin olmadığı Madagaskar’daki tek tarım topluluğunda yapılan tek araştırma da insanların hâlâ çoğunlukla ikisi bölüm hâlinde uyuduğunu ve geceleyin yarısı civarında uyandığını ortaya koydu.

Uzun Geceler ve Karanlık Kışlar

Işık, iç saatimizi ayarlar ve zamanın ne kadar hızlı geçtiğini hissetmemizi tesirler. Bu ipuçları azaldığında—kışın ya da yapay aydınlatma altında—denge kayabilir.

Kışın günaydın ışığının daha geç ve daha zayıf olması, sirkadiyen uyumu güçlaştırır. Sabah ışığı özellikle önemlidir çünkü ilave mavi ışık içerir; bu dalgalı boyu kortizol üretimini artırmada ve melatonini baskılamada en tesirli.

Zamandan yalıtılmış laboratuvarlar ve mağara çalışmalarında insanlar haftalarca doğal ışık ya da zaman olmadan, bile sürekli karanlıkta yaşadı. Bu çalışmalarda birçok kişi geçen günleri yanlış saymış; bu da ışık ipuçları olmadan zamanlar algısının ne kadar basit kayabildiğini gösterdi.

Benzer zaman algısı bozulmaları, gün doğumu ve gün batımının olmadığı direk kışında da görülür; zamanlar adeta askıya alınmış gibi hissedilebilir. Yüksek enlemlerde yaşayan dahili halklar ve istikrarlı günlük rutinlere malik uzunluğu süreli sakinler, kısa süreli ziyaretçilere kıyasla direk ışık döngülerine daha iyice uyum sağlar; bununla birlikte bu şart topluma ve bağlama göre değişir.

Örneğin topluluğun müşterek ve düzenli tek günlük programa malik olması uyumu basitlaştırır. 1993’te İzlanda’daki nüfus ve Kanada’ya göç eden torunları üzerinde yapılan tek çalışma, bu grupta kış mevsimsel duygu şart bozukluğu (SAD) oranlarının alışılmadık derecede düşük olduğunu gösterdi. Araştırma, genetiğin uzunluğu Arktik kışa uyum sağlamada görev oynayabileceğini öne sürdü.

Yöneticiliğini yaptığım Keele Üniversitesi Çevresel Zamansal Biliş Laboratuvarı’ndaki araştırmalar, ışık, nefis hâli ve zamanlar algısı arasındaki bağın ne kadar güçlü olduğunu gösteriyor.

360 derecelik sanal gerçeklik ortamında, Birleşik Krallık ve İsveç sahnelerini mekân, ışık düzeyi ve günün saati açısından eşleştirdik. Katılımcılar yaklaşık ikisi dakikalık altı klip izledi.

Katılımcılar, akşam ya da düşük ışıklı sahnelerde ikisi dakikalık süreyi, gündüz ya da daha ışıltılı sahnelere kıyasla daha uzunluğu algıladı. Bu tesir, düşük nefis hâli bildiren katılımcılarda daha güçlüydü.

Uykusuzluğa Yeni Bir Bakış

Uyku uzmanları, kısa süreli uyanmaların normal olan olduğunu; özellikle canlı rüyalarla ilişkilendirilen REM uykusu yakınındaki evre geçişlerinde sıkça görüldüğünü belirtiyor. Önemli olan buna nasıl reaksiyon verdiğimiz.

Beynin süre algısı esnektir: kaygı, can sıkıntısı ya da düşük ışık zamanı uzatır; meşguliyet ve sakinlik ise kısaltır.

Eskiden o arada kalkıp tek şeyler yaptığınız ya da partnerinizle konuşma ettiğiniz tek bölüm yoksa, günaydın 3’te uyanan zamanı yavaşlatır. Dikkat zamana odaklanır ve geçen dakikalar daha uzunmuş gibi hissedilebilir.

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I), yaklaşık 20 an uyanık kalındığında yataktan çıkmayı, loş ışıkta okuma gibi yerleşik tek tesirnlik yapmayı ve uykunuz geldiğinde tekrar yatağa dönmeyi önerir.

Uyku uzmanları ayrıca uyuyamadığınızda saati kapatmayı ve zamanı ölçme takıntısından vazgeçmeyi öneri eder. Uyanıklığı yerleşik biçimde onayladı ve zihnimizin zamanı nasıl algıladığını kavramak, yeniden dinlenmenin en güvenli yolu olabilir.

Derleyen: Damla Şayan