Oruç kas kütlesini nasıl etkiliyor?

SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ?

Sahur, gün boyunca olan adale yıkımını minimumda tutacak şekilde planlanmalıdır.

Protein kaynakları: Yumurta, lor peyniri, yoğurt, süt, badem gibi besinler adale onarımını yardımler.

Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur gibi besinler güç seviyesini dengede tutar.

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz uzunluğu süre tokluk sağlar.

Yeterli suyu tüketimi: Kasların susuz kalmasını önler ve hacimli kaybını azaltır.

Aşırı tuzlu ve işlenmiş gıdalardan ırak durmak, gün içindeki susuzluk hissini azaltmaya yardımcı olur.

İFTARDA NASIL BESLENİLMELİ?

İftar, gün boyunca olan kaybedilen güç ve besin öğelerini seçenek koydu için stratejiklik tek öğündür.

Orucu hurma ve suyu ile açmak kan şekerini dmanii yükseltir.

Ana öğünde tavuk, balık, kırmızı vücut ya da baklagiller gibi proteinler açısından varlıklılar besinler yeğleme edilmelidir.

Glikojen depolarını yenilemek için pirinç, bulgur ya da hepsi tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tüketilebilir.

Bol sebzeler ve yemek vitamin-mineral desteği sağlar.

Aşırı yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınmak sindirimi basitlaştırır. İftar sonrası süt, kefir ya da proteinler içeren ince ara öğünler adale onarımını yardımleyebilir.

PROTEİN VE KARBONHİDRAT DENGESİ

Ramazan’da proteinler alımı adale kaybını önlemenin en önemli unsurlarından biridir. Beyaz et, kırmızı et, yumurta, süt ve peynir gibi besinler kaliteli proteinler kaynaklarıdır.

Karbonhidrat ise ilköğretim güç kaynağıdır; bununla birlikte aşırı tüketimi yağlanmaya yolda açabilir. Yeterli proteinler içermeyen, karbonhidrat ağırlıklı tek beslenme planı adale kaybını hızlandırabilir.

Genel olarak:

Sahurda karbonhidrat ağırlıklı,

İftarda proteinler ağırlıklı beslenmek daha dmanii tek yaklaşım olabilir.

Şeker oranı yüksek gıdalar kan şekerinde anilik dalgalanmalara nedenler olur. İftardan sonraları küçük porsiyon ince tatlı tüketimi genelleme sualn oluşturmaz; bununla birlikte ölçü önemlidir.

RAMAZAN’DA SPOR YAPMAK DOĞRU MU?

Araştırmalar, doğru planlandığında Ramazan’da atletizm yapmanın sakıncalı olmadığını göstermektedir. Ancak yoğunluğu iyice ayarladı lüzumir.

- Ağırlık çalışanlar, daha ince kilolarla antrenman yapmalıdır.

- Yüksek yoğunluklu kardiyo seçenek tempolu yürüyüş ya da ince koşu yeğleme edilebilir.

- İftardan sonraları atletizm etmek icra açısından daha tesirli olabilir.

- Isınma ve soğuma egzersizleri ihmal edilmemelidir.

- Egzersiz sonrası yeterlilik sıvı alımı şarttır. Tuzlu yiyeceklerden ırak ayakta suyu dengesini korumaya yardımcı olur.

RAMAZAN’DA KAS KAZANMAK MÜMKÜN MÜ?

Ramazan dönemi adale kazanımı için idealler tek zamanlar değildir. Gün içinde uzunluğu süre besin alınamaması, yüksek kalorili beslenmeyi güçlaştırır. Bu nedenle bu süreçte ilköğretim hedefleri adale kütlesini muhafaza etmek olmalıdır.

Kas kazanacak isteyen sporcular, iftar sonrası ve sahurda proteinler ve kalori açısından varlıklılar besinler tüketerek kaybı minimuma indirebilir. Ancak Ramazan boyunca olan öncelik, şimdiki adale kütlesini muhafaza etmek ve vücudu sağlıklı tuttu olmalıdır.

Ramazan ayında adale kaybını önlemek; dmanii beslenme, yeterlilik proteinler alımı, doğru karbonhidrat tercihi, çok suyu tüketimi ve kontrollü antrenman ile mümkündür. Sahur ve iftar öğünlerinin bilinçli planlanması sayesinde hem oruç ibadeti sağlıklı şekilde sürdürülebilir hem da adale kütlesi korunabilir.

Görsel Kaynak: istockphoto